Vježba za gornji dio tijela: 3 jednostavne vježbe za izgradnju tvrdog mišića!

vježbe za gornji dio tijela

Vježba gornjeg dijela tijela u tri koraka

Ako ste u potrazi za jednostavnim trening za gornji dio tijela teško graditi mišići onda ne tražite dalje! Većina momaka želi spakirati veće mišiće torzo doi to na način koji nije složen ili dugotrajan. Prema mom iskustvu, ponekad su klasični pristupi izgradnji mišića često najbolji.

Ovaj članak istražit će tri osnovne vježbe koje biste trebali uzeti u obzir kao tjednu rutinu vježbanja za gornji dio tijela. Potezi su jednostavni i pomoći će vam da ispuhnete trup u jednostavnom formatu koji se lako prati. Neke od ovih vježbi za gornji dio tijela možete izvoditi kod kuće, dok druge zahtijevaju da posjetite teretanu. Naš fokus bit će na prsnim mišićima, latissimus dorsi mišići i mišići ramena.



Jeste li spremni izgraditi impresivnu tjelesnu građu? Pogledajmo treninge!

ponderirani sklekovi
Zasluga: Body Building.com

Vježba za gornji dio tijela 1: Ponderirani sklekovi

Jedna od najboljih sveukupnih vježbi koje možete učiniti za izgradnju mišića u prsima, rukama, ramenima i leđima je sklek. Da biste gornjim dijelom tijela malo dodatno udarali, razmislite o izradi ponderirane verzije ove vježbe.

Što trebaš: Ploča s utezima, vreća s pijeskom ili teška knjiga

Upute:

Spustite se na pod i zauzmite standardni položaj prema gore. To znači raširiti ruke u širini ramena s ispruženim rukama. Držite leđa uspravno. Uzmite tanjur s utezima (počnite s 10 - 25 LBS) i stavite ga na leđa. Ako imate poteškoća s tim, zamolite prijatelja iz teretane ili prijatelja da vam stavi tanjur na leđa, centrirajući težinu između lopatica.

Držeći gornji dio tijela što je moguće ravnijim, lagano se spuštajte savijajući laktove dok vam prsa ne budu udaljena otprilike 1 centimetar od poda. Sad pauza. Polako i namjerno se gurajte natrag.

Obrađeni mišići: prsni koš, biceps i ramena

Ponavljanja: 10-15

bench press ravna prsa
Zasluge: Youtube

Vježba za gornji dio tijela 2: Bench Bench Press

Jednostavna i klasična vježba za gornji dio tijela. Kad malo bolje razmislite, presice za klupe temelj su tvrde škrinje. Štap s utegom pomaže u uništavanju glavnih prsnih mišića, a kao dodatnu korist raste mišići ramena i ruku.

Što trebaš: Uteg i po mogućnosti spotter

Upute:

Lezite na ravnu klupu i uhvatite uteg nadlaktom koja je tek malo veća od širine ramena. Dok ležite na klupi s nogama ravno na tlu, podignite šipku i držite je iznad grudne kosti s uspravnim rukama. Polako spuštajte šipku dok ne bude oko 2 centimetra od sredine prsa. Pauza. Postupno podižite uteg natrag u početni položaj, pazeći da stisnete vrh.

Radjeni mišići: prsni, rameni i bicepsi.

Ponavljanja: 10-15

Vježba za gornji dio tijela 3: Red s bučicama s jednom rukom

Stvarno izvrsna vježba koja će vam pomoći dati gornji dio tijela veći opseg je red bučica s jednom rukom. Ovim pokretom vježbe razrađuju se bočni mišići, prsni mišići i u manjoj mjeri triceps. Ako tražite vježbe koje će vam pomoći ispuniti majicu i pružiti vam više izgleda V-oblika, ubacite ovu u svoj tjedni plan vježbanja.

Što trebaš: Utegom

Upute:

Najbolje je započeti s laganim utegom kako biste pravilno dobili oblik. Uhvatite uteg u lijevoj ruci dlanom prema unutra prema prsima. Savijte koljena i bokove i polako spustite trup. Dopustite da vam bučica visi s ramena. Ovo je vaša početna pozicija. Sada polako i namjerno povucite bučicu sa strane trupa. Držite lakat prilično prikriven uz bok. Iscijediti. Sada polako vratite uteg u početni položaj.

Bonus za gornji dio tijela

Nijedan gornji dio tijela ne izgleda cjelovito ako ga ne ubacite vježbe ubojite ruke tšeširi su popraćeni definiranim,šest paketa komplet trbušnjaka Također želite imati sjajna leđa . U konačnici idete na ukupni trening za gornji dio tijela koji uključuje prsa, leđa, ramena, zamke i ruke. I ne zaboravite te noge !

Ako ste novi u body buildingu i treningu snage ili ako tražite brzo osvježavanje nekih osnova osnove impresivnog gornjeg dijela tijela, razmislite o uzimanju kopije 21 dan do veće škrinje od Granta Michaelsa. U ovom ćete čitanju pronaći brojne praktične poteze koje možete izvoditi u teretani ili kod kuće.

Ako ste iskopali ovaj članak, molim vasKao na Facebooku.

Mir van!