Osnovni vodič za meditaciju za početnike

meditacija za početnike

Meditacija: Objašnjene osnove

Jeste li znatiželjni o meditaciji? Jeste li čuli za izraz pažljivost, ali niste sigurni što to znači? Postoji li dio vas koji je otvoren za meditaciju, ali treba vam jednostavne upute za početak? Ako je tako, niste sami. Mnogi su ljudi znatiželjni o meditativnom procesu, povezanim blagodatima i kako započeti proces.

Ovaj kratki vodič osmišljen je da vam pomogne na vašem putu samootkrivanja i bude vodič 'Kako'. Prije nego što zaronite preduboko, bilo bi korisno steći osnovno razumijevanje pozornosti.



Što je pažnja?

U svojoj srži, pažljivost je pristup životu koji je usredotočen na ovdje i sada. Mnogi ljudi vježbaju život temeljen na pažnji kroz meditativni proces, koji može doći u mnogim oblicima.

Primjeri uključuju vođene slike, vježbe disanja, sjedenje s mislima, pa čak i vođenje dnevnika. Ne postoji pristup rezanju kolačića pažnji, ali prisutna je tema koja se općenito bavi usmjeravanjem vaše pažnje na sadašnji trenutak (Mayo Clinic Staff, 2020).

Na mnogo načina, pažljivost je način postizanja akutne svijesti o trenutku, nečega za što je potrebna praksa. Razmišljajući o ovom stanju bića, možda je najbolje razmišljati o pažnji kao o vještini koju treba razvijati s vremenom, slično onome kako se može graditi mišiće. Kroz praksu i predanost postiže se pažljiv život.

Meditacija je izvrstan način za započinjanje procesa. Ako ste početnik ovog postupka i niste sigurni kako dalje, ne morate se uzrujavati. Slijedi detaljni vodič koji možete koristiti kao nacrt. Imajte na umu da svi posreduju različito i da se očekuju prilagodbe.

Pronalaženje mjesta

Prvi korak na vašem meditativnom putovanju je pronaći mirno mjesto za opuštanje. To bi mogla biti dnevna soba, vaša spavaća soba ili neko drugo mjesto, poput prirodnog rezervata. Ideja je pronaći mjesto koje ima minimalne smetnje i gdje možete iskusiti osjećaj mira. Možda bi bilo dobro isključiti pametni telefon, utišati zvuk na računalu ili isključiti zvučne podsjetnike na događaje u vašem neposrednom okruženju.

U popularnoj kulturi vidimo prikaze meditacije gdje osoba sjedi u joga stilu, prekriženih koljena i ruku položenih na koljena. Iako je ovo zasigurno popularan način sjedenja, nije potreban. Mnogi ljudi vole polaganje na pod, sjedenje na udobnoj stolici ili čak odmaranje u visećoj mreži. Tvoj izbor. Možda će trebati neko eksperimentiranje kako bi se utvrdilo koje mjesto i položaj najbolje odgovaraju vašoj situaciji (Krinleton, 2017.).

Usredotočite svoju pažnju

Nakon što locirate mirno mjesto i zauzmete udoban položaj, vrijeme je da svoju pažnju usmjerite ovdje i sada. Učinkovit način da to učinite je zatvoriti oči i zatim dodirnuti svojih pet osjetila. Zapitaj se, što čujem, što mirišem, što kušam, što osjećam, što vidim? Na posljednjem, videći, može se dogoditi da vidite mrklo crnu, svijetlosivu ili neku svjetlosnu nijansu. Što god vidite - ili ne vidite - jednostavno idite s tim.

Koristeći svoja osjetila, prijeđite na posao prepoznavanja onoga što je prisutno. Na primjer, ako vani čujete zvuk prometa, recite sebi, Svjestan sam automobila koji se kreću ulicom . Ako osjetite miris svježe pripremljene kave koja dolazi iz vaše kuhinje, recite sebi, Svjestan sam mirisa kave . Možda ćete primijetiti dodir tkanine na tijelu, poput pamučne košulje na ramenima. Također možete okusiti ništa ili nešto, što je potpuno u redu. Jednostavno prepoznajte sve što je prisutno.

Donošenje misli

Uobičajeno iskustvo kao dio meditacije je prolazak misli. Ponekad mogu biti slučajni. Drugi puta, nametljivo. To su jednostavno sjećanja ili odjeci iz prošlosti. Baš kao što ste to učinili sa svojih pet osjetila, jednostavno ćete prepoznati prisutnost tih misli. Ne pokušavajte ih otjerati ili izbaciti iz uma. Umjesto toga, pozdravite njihovo prisustvo i pustite ih da ostanu koliko god žele.

U paradoksalnom smislu, mnogi ljudi otkrivaju da, dopuštajući mislima da budu prisutne, imaju način da se rasprše s vremenom. Baš kao što sova promatra krajolik, trenirajte svoj um da svoje misli promatra iz daljine. Imaju li oblik? Postoji li boja povezana s njima? Djeluju li teško? Bez obzira na manifestaciju, pozdravite njihovo prisustvo.

Rad kroz izazove

Potpuno je moguće da ćete se suočiti s izazovima kao dio učenja meditacije. To je za očekivati ​​i na to treba gledati kao na iskustvo učenja. Na primjer, možete otkriti da kućni ljubimac ili dijete služi kao smetnja zbog buke. Pokušajte riješiti takve probleme jednostavnim priznavanjem onoga što može biti prisutno. Na mnogo načina, zvukovi i osjećaji koje doživljavate iz svoje okoline potvrda su da svijet ide sasvim u redu.

Početnici meditacije također otkrivaju da postoje optimalna vremena za fokusiranje uma. Na primjer, meditacija u ranim jutarnjim satima možda će vam najbolje poslužiti prije nego što se pokrenu životne odgovornosti. Suprotno tome, odvajanje vremena noću može biti dobar izbor, nakon što se članovi obitelji uključe u druge aktivnosti. Opet, ovo je postupak u kojem ćete naučiti što je najbolje za vašu situaciju.

Kako se vaše vještine poboljšavaju, možete prijeći na razinu rješavanje problema s meditacijom .

Dodjela vremena

Količina vremena koju ćete posvetiti meditaciji ovisi o vama. Mnogima izdvajanje 10 minuta svaki dan kao dio procesa učenja dobro ide. Vremenom možete dodavati više minuta kako se vaše vještine poboljšavaju. Ako vam se deset minuta dnevno čini neodoljivim, možete ih skratiti na pet minuta.

Neki se ljudi brinu da će zaspati tijekom meditacije. To je posve razumljivo. Ako ovo vrijedi za vas. razmislite o upotrebi neke vrste timera s blagim zvonom koje se isključuje nakon toliko minuta.

Sažetak

Mirniji život, emocionalna regulacija i niži krvni tlak samo su neki od ovih problema mnoge pogodnosti što se može izvesti iz meditacije (Mineo, 2017.). Kako vrijeme prolazi, a vaše vještine rastu, možda ćete otkriti da meditacija služi kao snažno sredstvo za cijepljenje stresa. Neki se ljudi čak i naslanjaju na ovu aktivnost kao način suočavanja s tjeskobom, depresijom i drugim izazovima povezanim s raspoloženjem.

Reference

Krinleton, E. (2017., 24. svibnja). Poze za meditaciju: na stolici za stol, na podu i još mnogo toga . Preuzeto sa Health Line: https://www.healthline.com/health/mental-health/meditation-positions#sevenpoint-meditation

Osoblje klinike Mayo. (2020., 15. rujna). Vježbe pažljivosti . Preuzeto s klinike Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Mineo, L. (2017., 17. travnja). Oni koji uče njene tehnike često kažu da osjećaju manje stresa, misle jasnije . Preuzeto iz Harvard Gazette: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-oughts-with-mindfulness-meditation/